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第一篇 瑜伽2

简介2

什么是瑜伽2

瑜伽的历史及哲学3

阿斯汤加瑜伽八支分法4

斯瑞·特·克瑞斯那玛查雅（Sri T.Krishnamacharya），斯·克·帕塔比·乔伊斯与《瑜伽合集》（The Yoga Korunta）6

体位法7

走近瑜伽练习8

呼吸法9

自然呼吸法9

横膈膜呼吸法10

瑜伽完全呼吸法11

其他呼吸方法11

收束法12

收颌收束法13

收腹收束法13

会阴收束法14

凝视法14

灵体16

脉轮17

脉轮与冥想17

冥想18

冥想坐姿18

各种脉轮的位置，宇宙存在要素，意象和含义19

为瑜伽练习作准备22

何时练习22

如何练习22

练习的安全性24

串联体位法24

串联体位法的练习25

第一章 哈他瑜伽27

第一节 站式27

山式27

下犬式28

侧角伸展式29

三角伸展式29

战士二式30

新月式31

战士一式32

侧角转动式33

三角转动式34

幻椅式35

叭喇狗A式36

门闩式36

谦卑战士式37

侧前伸展式38

第二节 平衡式38

鹰式39

树式40

脚尖式41

船式43

半月扭转式44

手抓脚趾单腿站立侧伸展式A,B,C45

战士三式45

舞者式46

半月式47

第三节 手臂平衡式48

后仰支架式49

侧斜面式50

鹤式51

孔雀式53

四肢支撑式54

第四节 倒立式55

肩倒立式55

犁式56

靠墙倒立式58

头倒立式59

第五节 后仰式59

眼镜蛇式59

上犬式60

骆驼式61

桥式62

弓式63

蝗虫式64

向上弓式66

鱼式66

猫式67

单腿鸽王式68

第六节 转体式70

脊柱扭转式70

仰卧脊柱扭转式71

简单坐转体一式72

半莲花坐转体式73

圣哲玛里琪A式74

圣哲玛里琪B式74

第七节 前曲式75

背部前曲伸展坐式A,B,C,D75

前曲伸展式75

头碰膝前曲伸展坐式A,B,C76

头碰膝扭转前曲式76

坐广角A,B式77

侧坐广角式77

半英雄前曲伸展坐式79

花环式79

劈叉式80

第八节 坐式81

莲花式81

内收莲花坐式82

摇篮式83

英雄式84

跪坐式85

狮子式86

牛面式87

手杖式88

身印式89

鹭式90

至善坐91

第九节 平躺放松式92

双膝到胸式92

仰卧英雄式93

卧手抓脚趾腿伸展式94

仰卧束角式94

仰卧开腿脊柱扭转式95

支撑桥式96

支撑仰卧英雄式97

婴儿式98

仰尸式100

第十节 瑜伽套路100

轻柔瑜伽Ⅰ100

轻柔瑜伽Ⅱ101

柔韧瑜伽Ⅰ102

柔韧瑜伽Ⅱ103

流瑜伽Ⅰ104

流瑜伽Ⅱ105

流瑜伽Ⅲ107

拜日式Ⅰ108

拜日式Ⅱ109

拜月式Ⅰ110

拜月式Ⅱ111

第二章 阿斯汤加瑜伽114

第一节 瑜伽初级系列114

曼特拉114

拜日A式115

拜日B式116

站式117

坐式119

结束姿势121

第二节 站式122

山式123

拜日B式126

鸵鸟式128

手碰脚前曲伸展式129

三角伸展式129

三角转动式130

侧角伸展式131

侧角转动式132

叭喇狗A式133

叭喇狗B式134

叭喇狗C式135

叭喇狗D式136

侧前伸展式136

手抓脚趾单腿站立伸展式137

手抓脚趾单腿站立侧伸展式A138

手抓脚趾单腿站立侧伸展式B,C139

半莲花加强前曲伸展式140

串联体位进入幻椅式141

串联体位进入战士一式142

串联体位进入战士二式143

跃穿动作144

第三节 坐式145

手杖式145

背部前曲伸展坐式A,B,C,D146

向后跳跃进入全串联体位或半串联体位147

后仰支架式149

半莲花加强背部前曲伸展坐式150

半英雄前曲伸展坐式150

头碰膝前曲伸展坐式A151

头碰膝前曲伸展坐式B152

头碰膝前曲伸展坐式C153

圣哲玛里琪A式154

圣哲玛里琪B式155

圣哲玛里琪C式155

圣哲玛里琪D式156

船式和支撑摇摆式157

脚交叉双臂支撑式158

双臂反抱腿式和鹤式159

龟式160

卧龟式161

胎儿A式163

胎儿B式和公鸡式164

束角A,B式165

坐广角A式166

坐广角B式167

卧束角A式168

卧束角B式168

卧手抓脚趾腿伸展式169

卧手抓脚趾侧伸展式A171

卧手抓脚趾侧伸展式B172

车轮式172

直立手抓脚趾伸展式173

脸朝上背部伸展式175

桥式176

向上弓式177

向上弓式调整式178

向后弯向上弓式178

手倒立式179

第四节 结束姿势181

肩倒立式181

肩倒立式调整式182

犁式183

膝碰耳犁式184

上莲花肩倒立式185

胎儿式186

鱼式187

拱背伸腿式188

头倒立式189

头倒立式调整式190

头倒立双腿90°191

闭莲式192

身印式193

莲花式194

莲花支撑式195

仰尸式196

第五节 简化式198

15分钟练习199

30分钟练习200

45分钟练习201

第三章 艾扬格瑜伽205

第一节 站式205

山式205

树式205

三角伸展式205

侧角伸展式206

战士二式206

战士一式206

半月式207

手抓脚趾单腿站立侧伸展式207

战士三式207

三角转动式207

侧角转动式207

侧前伸展式207

叭喇狗A式207

前伸一式207

鸵鸟式208

鹰式208

幻椅式208

第二节 坐式209

简易坐209

英雄式210

英雄伸臂式210

英雄前曲式211

手杖式212

牛面式212

束角式212

坐广角式213

船式213

半船式213

头碰膝前曲伸展坐式A,B,C214

半英雄前曲伸展坐式214

背部前曲伸展坐式A,B,C,D214

花环式215

莲花式215

第三节 转体式215

站立转体式215

交叉腿转体式215

英雄转体式216

简单坐转体式217

简单坐转体一式218

圣哲玛里琪A式218

圣哲玛里琪C式219

第四节 倒立式220

靠墙倒立式220

肩倒立式220

靠墙肩倒立式220

椅肩倒立式221

半犁式222

犁式223

肩倒立桥式223

第五节 仰卧式与俯卧式224

鱼式224

交叉枕式225

仰卧束角式225

仰卧英雄式225

卧手抓脚趾腿伸展式A,B226

伸举腿式226

下犬式228

上犬式228

蝗虫式228

骆驼式228

仰尸式228

调息228

第六节 常规练习229

常规套路229

姿势分类229

第二篇 瑜伽与冥想252

找寻内心的自我252

消除内心障碍252

缓解压力253

第一章 何为冥想255

第一节 踏寻古人之路255

冥想方法与传统生活方式256

佛教与基督教256

冥想与印度教257

第二节 通用冥想方法257

让身体静止258

呼吸和吟唱258

把注意力集中到单个的物体上258

观察和接受259

精神的意想259

用爱来治疗259

生活在爱中259

第三节 帕檀迦利的冥想体系260

帕檀迦利其人260

帕檀迦利《瑜伽经》的教义261

第四节 剥下层层外壳262

5个“身体层”262

本能、互动和推理263

更多地信任，更少地索取264

第五节 释放生命能量264

脉轮和结点264

第六节 达到平衡与和谐266

翳质（tamas）266

激质（rajas）267

纯质（sattva）267

第二章 身心的准备269

第一节 基本的身体意识和呼吸意识269

冥想姿势和动作中的呼吸269

摆腿运动270

深蹲运动271

第二节 打开人体脉轮271

增强人体活力271

开阔心胸272

坐广角式伸展运动272

开书式运动273

肘部旋转运动273

扩胸运动273

第三节 积极做准备活动274

为冥想做积极的准备274

滑雪式运动274

放松脊椎和颈部运动275

第四节 呼吸练习275

帕檀迦利的觉悟之路276

分段呼吸法：把注意力集中到呼吸肌肉276

交替鼻孔呼吸法277

双重呼吸278

伏地祈祷278

蜂鸣式呼吸法279

第五节 冥想姿势279

冥想练习与放松练习280

坐在椅子上280

席地而坐280

第六节 冥想姿势的选择282

简易坐282

佛教徒坐式283

早晨冥想283

第七节 选择冥想时间、地点284

在固定的时间冥想284

创建你的冥想空间284

选择冥想物品285

姿势的伸展285

放松的水平伸展286

第三章 动用五官感觉287

第一节 冥想与五官287

制感法——集中意识288

普拉纳手印法：能量流过脊柱的姿势288

第二节 视觉、味觉和嗅觉289

视觉289

通过视觉进行冥想290

味觉和嗅觉290

第三节 听觉和触觉291

听觉291

内心的声音292

原始的声音292

培养聆听的能力292

学会自己发声293

触觉293

第四节 五官感觉的结合294

占主导地位的感觉294

调动各种感官深入冥想294

第五节 意想艺术296

确立一个内心宣言296

第六节 意想旅行298

佛教漫步冥想法298

第四章 日常冥想练习301

第一节 日常生活中的冥想301

关键元素302

你感觉如何302

第二节 认识你自己303

改善身体的不平衡303

主奎师那（Krisna）的舞蹈——培养和谐与平衡305

第三节 活力运动与冥想306

放松练习307

培养空间意识307

交叉练习307

能量球308

第四节 重复性的工作与冥想308

专注309

笔头曼特拉309

第五节 爱好、技能与冥想311

忘我境界311

把工作变成娱乐312

第六节 集中注意力312

注意力功能分类312

引导注意力313

正确应对生活事务313

第七节 学会使用手印语言314

肢体语言和古那314

手印法的目标314

手印法315

第五章 冥想示例316

第一节 冥想五持戒316

不杀生（ahimsa）316

不妄语（satya）317

不偷盗（asteya）318

不纵欲（brahmacharya）318

不贪婪（aparigraha）318

第二节 冥想相反面318

好的感觉与坏的感觉318

冥想相反面319

硬币冥想319

第三节 冥想通向自由之路320

克服障碍和干扰320

关注令人振奋的状态320

海鸥：向着自由翱翔321

第四节 冥想“噢姆”咒322

a-u-m322

用念珠来吟唱322

一群人一起冥想时吟唱咒文323

第五节 冥想脉轮324

感知这些脉轮324

第六节 冥想与宇宙共鸣327

与宇宙相联系328

聆听纳达328

脉轮吟唱329

第七节 冥想心灵和思想329

神火329

心灵冥想330

第八节 冥想在灵魂层次上的生活331

内在的老师331

疗养群体冥想331

到达你的灵魂331

第六章 修炼脉轮333

第一节 平衡脉轮系统333

整体平衡333

考虑事项334

第二节 自然的循环335

孕育及出生335

生长的婴儿335

幼儿335

儿童336

青春期前336

青少年336

成人336

第三节 了解你自己的脉轮能量336

问卷调查337

第七章 脉轮与养生340

第一节 根轮——能量之基础340

高高在上的大脑340

身体反应341

第二节 腹轮——愉悦的源泉342

平衡与流动342

第三节 脐轮——身体的组织者343

消化系统344

免疫系统344

第四节 心轮——包罗天地345

机体特征345

第五节 喉轮——获取信息347

身体原因347

声音347

第六节 眉心轮——观察世界348

思想348

视力349

解码349

第七节 顶轮——源头350

脑垂体350

脑350

协调351

第三篇 瑜伽与普拉提354

第一章 普拉提354

简介354

每个人都能获益354

思想集中的重要性355

和善地对待自己356

内啡肽效应356

普拉提的历史357

普拉提的益处358

肌肉系统358

普拉提的关键词360

呼吸360

专注361

控制361

流畅361

放松362

坚持362

轴心力量362

稳定身体的肌肉363

锻炼轴心力量363

脊柱中立364

盆底肌肉365

第一节 热身与柔韧性练习366

热身练习366

柔韧性练习369

第二节 腹部与背部练习372

后滚372

上翻373

100次374

游泳375

单腿伸展376

伸腿俯卧378

侧踢379

侧曲379

侧抬380

第三节 上半身与下半身练习381

上推381

肱三头肌上推384

肱三头肌屈伸上推387

扫地388

单腿后踢390

第四节 伸展练习391

脊柱伸展392

脊柱扭转393

下背部伸展394

第二章 瑜伽-普拉提395

简介395

本章为什么有用395

如何使用本章396

有关呼吸的注意事项396

你需要准备什么397

关于安全的郑重提示397

第一节 轴心力量398

柔韧性与力量398

放松身体398

收缩腹肌400

猿还是人401

收腹402

卷胃403

提肘404

髋屈肌405

集合姿势408

提阴408

关注背部409

猿背410

挺胸412

举臂412

弯背414

从前到后416

平衡脊柱416

稳固418

平足418

脚踝、膝部和髋部419

“吉米·周”练习420

第二节 站式421

站立开始421

弓步式422

战士式424

侧弓步式426

大腿弓步式427

下犬式（劈叉）429

四肢支撑式430

上犬式432

下犬式434

跳跃式435

前曲伸展式437

第三节 转体式438

坐转体式和祈祷式438

扭转弓步式440

侧三角式441

三角伸展式443

三角转动式445

第四节 平衡式446

叭喇狗A式446

鹤式447

弯曲肱二头肌单抬脚式449

空手道孩子式450

鹰式452

火箭人式453

第五节 坐式455

背部前曲伸展坐式455

后仰支架式456

束角式458

向上弓式459

双鸽式460

蝙蝠式461

龟式462

肩倒立式464

鱼式到仰尸式465

放松467

第六节 套路练习468

融为一体468

脂肪、河流和你468

热身469

热身套路1：放松469

热身套路2：静止火箭人471

热身套路3：站立472

地面套路473

活跃套路474

力量套路476

放松套路477

第四篇 瑜伽治病480

绪论480

东西方的实践480

巫术481

传统医学481

传统中医482

印度草医学483

瑜伽治疗484

瑜伽体位法系列——瑜伽动作的序列过程484

肢体语言485

生命之气：生命之力485

经络486

脉轮487

收束法490

第一章 呼吸系统疾病的瑜伽疗法呼吸系统493

腹式呼吸法和胸式呼吸法493

常见的呼吸疾病495

治疗和疗法495

基本瑜伽的动作序列496

中级瑜伽动作序列——坐式498

中级瑜伽动作序列——站式500

高级瑜伽动作序列501

脑部净化调息法503

平静的腹式呼吸法503

坐式脊柱扭转式503

生命气契合法504

调息法练习506

第二章 神经内分泌系统疾病的瑜伽疗法507

自主神经系统和内分泌系统507

压力的现象与生理学508

常见的神经内分泌系统失调508

治疗与疗法510

脉轮动作练习510

向上弓式517

婴儿式518

婴儿起式518

“王者”式519

第三章 心血管系统疾病的瑜伽疗法521

心脏521

血液及其功能521

血液循环系统522

血压522

常见的心血管疾病523

治疗与疗法524

拜日式524

复位动作系列527

基本仰卧动作序列529

中级仰卧动作序列530

高级仰卧动作序列531

支撑仰尸式532

高级犁式533

第四章 消化系统疾病的瑜伽疗法535

消化系统和器官535

常见的消化疾病537

治疗与疗法537

饮食冥想538

基本仰卧蝴蝶扭转式538

中级猫式到英雄式539

肩倒立式、半肩倒立式和犁式541

摩腹术543

高级扭转瑜伽动作序列543

能量控制调息法547

净化消化547

第五章 生殖泌尿系统疾病的瑜伽疗法549

泌尿系统549

生殖系统550

常见的生殖泌尿疾病550

治疗与疗法551

提肛契合法552

坐式契合法553

蜥蜴契合法554

半肩倒立支撑式到蝴蝶式555

坐式瑜伽动作序列556

第六章 脊柱疾病的瑜伽疗法559

脊柱的发展559

脊柱和躯干的解剖学构造560

常见的背部问题561

治疗与疗法562

初学者背部瑜伽动作序列562

中级站式瑜伽动作序列567

典型脊柱扭转568

中级侧身瑜伽动作序列569

第七章 淋巴系统和免疫系统疾病的瑜伽疗法572

免疫系统572

淋巴系统573

对疾病的抵抗力573

常见的免疫疾病574

治疗与疗法575

Sankalpa（决心）和Mantras（咒语）575

树式（平衡树式）575

舞者式577

蝗虫式577

鹰式578

支撑的鱼式579

支撑的下犬式580

支撑放松580

支撑倒立581

能量控制契合法（湿婆林伽）581

莲花契合法583

鹰翼契合法（鸟王式）584

智慧手印584

空杯契合法585

六头战神式585

狮子式586

喉呼吸调息法586

蜂式调息法587

清理静脉调息法588

凝视眉心589

癌症意想589

瑜伽休息术590

眼集中凝视法591