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一、瑜伽解惑1

瑜伽的基本知识2

二、瑜伽入门17

（一）瑜伽的坐式18

1.简易式19

2.半莲花式19

3.莲花式20

4.至善式21

5.雷电式23

（二）瑜伽的手印契合法23

（三）瑜伽的正确呼吸法24

（四）瑜伽的松弛功体式——挺尸式25

（五）瑜伽的正确站姿——山立式25

（六）拜日12式26

（七）瑜伽的洁净功和调息法30

（八）瑜伽的饮食35

三、塑形美体37

关于塑形美体38

关于序列安排38

细臂20式40

1.手指热身练习42

2.手腕屈伸练习42

3.绕腕练习43

4.肘屈伸练习43

5.开肩练习44

6.绕肩练习44

7.角斗式45

8.大汉式46

9.鹰式47

10.鸟王简式（伸展体式）48

11.鸟王变体式（伸展体式）48

12.反台式49

13.反台变体式49

14.前伸展式50

15.前伸展变体式50

16.瑜伽身印式（伸展体式）51

17.莲花平衡式51

18.双手蛇式52

19.开腿伸臂式（伸展体式）52

20.双腿背伸展式（伸展体式）53

瘦腰20式54

1.动态弯腰式56

2.单臂风吹树式57

3.双臂风吹树式58

4.双臂风吹树式加强式58

5.三角伸展式简式59

6.钟摆式（缓和体式）60

7.腰躯转动Ⅰ式61

8.腰躯转动Ⅱ式61

9.三角扭转式简式62

10.铲斗式（缓和体式）64

11.克尔史那式65

12.树式变化式66

13.蹬车式67

14.手枕式68

15.侧板式68

16.下半身摇摆式（缓和体式）69

17.眼镜蛇式70

18.猫式（缓和体式）71

19.转躯触趾式72

20.双腿背伸展式（缓和体式）73

紧腹20式74

1.平板式76

2.虎式平衡76

3.摇椅式77

4.上抬腿简式77

5.船式78

6.半船式79

7.完全船式80

8.完全船式简式（手支撑船式）81

9.船头式82

10.大舒展式（缓和体式）83

11.滚动式（缓和体式）83

12.划船式84

13.上抬腿式85

14.转躯扭腰式86

15.仰卧下半身摆动式（缓和体式）87

16.推展式88

17.弓式滚动89

18.拱背伸腿式90

19.直膝拱桥式（伸展腹肌体式）91

20.轮式（伸展腹肌体式）92

塑臀20式94

1.印度蹲式96

2.下犬式97

3.跳跃下犬式98

4.下犬抬腿式99

5.侧角扭转式100

6.斜板式102

7.单腿斜板式103

8.斜板抬腿式104

9.斜面式105

10.斜面抬腿式105

11.拱桥式106

12.拱桥抬腿式107

13.舞者之王式108

14.站立手抱膝式109

15.单蝗虫式110

16.半蝗虫式110

17.虎式变体式111

18.侧虎式111

19.韦史努式（伸展体式）112

20.穿针式（伸展体式）113

美腿12式114

1.蝴蝶式116

2.单腿跪伸展式117

3.双腿背伸展式118

4.单腿上举式119

5.绕腿式119

6.扭转半月式120

7.单腿康迪亚简式121

8.毗奢蜜多罗式121

9.卧手抓脚趾腿（后侧）伸展式122

10.卧手抓脚趾腿（内侧）伸展式123

11.卧手抓脚趾腿（外侧）伸展式124

12.跪手抓脚趾腿（前侧）伸展式125

四、调理健身70式127

（一）放松大脑6式128

1.金字塔式130

2.莲花式132

3.瑜伽身印133

4.鱼式134

5.下犬式136

6.动物松弛式136

（二）滋养颜面8式137

1.双角式138

2.三角伸展式139

3.狮子第一式140

4.叩首式141

5.头倒立简式142

6.单腿垂直伸展式143

7.肩立式144

8.头倒立式145

（三）活络颈椎8式146

1.颈部练习147

2.敬礼式148

3.鸢鸟式148

4.花环式149

5.眼镜蛇扭转式150

6.上犬扭转式151

7.半脊椎扭动式152

8.双腿背伸展式（舒展体式）153

（四）活化肩关节11式154

1.提沉肩练习155

2.开合肩练习155

3.绕肩练习156

4.耸肩练习156

5.角斗式157

6.三角侧伸展变体式158

7.山式159

8.扭转扣手式160

9.牛面式161

10.圣哲玛里琪第一式162

11.弓式163

（五）活化脊椎8式164

1.门闩式165

2.三角扭转式166

3.树式167

4.简易脊椎扭动式168

5.脊椎扭动式169

6.蛇击式170

7.全蝗虫式171

8.弹簧式172

（六）强胃10式174

1.摩天式176

2.放气式176

3.鸵鸟式177

4.战士二式178

5.半月式179

6.雷电式180

7.完全船式181

8.鸭步式182

9.锁腿式183

10.伸背式184

（七）清肠功5式185

1.摩天式187

2.双臂风吹树式188

3.腰转动式189

4.眼镜蛇扭转式190

5.腹部按摩功191

（八）调理女性生理6式192

1.蹲式193

2.猫伸展式194

3.虎式194

4.束角式195

5.神猴哈努曼式196

6.坐角式197

（九）活络腿关节8式198

1.腿关节热身练习199

2.葫芦式201

3.双脚趾尖式201

4.单脚趾尖式202

5.半莲花前屈伸展式203

6.英雄坐式204

7.榻式205

8.圣哲玛里琪第二式206